什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

进入健身房的时候,常常听到教练这样讲,“你这是圆肩啊,要注意的”,我就奇怪了,“我好端端的,经常健身的”,“我怎么会圆肩呢”,“别开玩笑了,教练”

其实

健身并不能保证让你不圆肩

有可能错误的训练

日常体态的不注意

都会让你产生圆肩

圆肩到底是什么?

从关节的角度说,圆肩就是肩膀两侧的肱骨内旋,通常还会伴随肩胛骨前伸。

从肌肉的角度来说,圆肩就是前胸和后背的肌肉处于一个失衡的状态。圆肩的状态下,胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛下肌等处于一个紧张的状态,与之对比的是菱形肌、中斜方肌和下斜方肌等存在过弱的现象。

从体态上来说,可以称得上是不良体态的一种。

什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

什么样的人容易圆肩

无论是长期坐在电脑前伏案工作的上班族,还是说长期走在路上看手机的低头党,肱骨长期内旋,其实都有潜在圆肩的风险。

这其实不难理解,由于工作和学习的需要,就常常看手机、盯电脑、写代码……为了让自己轻松舒服就经常弯腰低头,颈部长期过度用力导致了姿势不良,再“配合”长期不良的走姿。嗯…结果可想而知了。

什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

还有一类人群,他们过度训练胸部肌肉造成了圆肩。这类人一心想要练出厚实的胸肌却忽略了肌肉的平衡,造成了一边肌肉过度发达。

当然,如果这不足以说服你接受你已经进入“圆肩人群”家庭的事实。那我们就在这里教大家一个简单的小办法,闲暇时间可以自测一下。

身体放松站立,肩膀放松,双臂自然下垂。两只手的大拇指竖起来,作“”的手势,观察两个大拇指的方向。如果两个大拇指都指向前方,说明你没有体态上的问题。反过来,如果两个大拇指的指向相交甚至指向彼此的话,那就存在“圆肩”的问题了。

圆肩如何改善

当然,“圆肩”并不可怕,可怕的是你对它没有一个清楚的认识。之前提到了,从肌肉的角度来说,圆肩是前胸和后背的肌肉处于一个失衡的状态。

圆肩的状态下,胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛下肌等处于一个紧张的状态,与之对比的是菱形肌、中斜方肌和下斜方肌等存在过弱的现象。

所以我们改善圆肩,需要做的就是放松和拉伸处于紧张状态下的肌肉,增强过弱的肌肉。

什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

有些人可能要说了,既然我背部的肌肉相对薄弱,那我就加大练背的强度不就可以了嘛。当然没有那么简单,你在练背的时候会接触到部分肱骨内转、内收的动作,这和胸大肌的很多功能是一样的,所以不要盲目加练背部肌肉,以免起到相反的效果。说了这么多,我们为你们准备了四个简易便捷的缓解“圆肩”的办法:

方法一

第一个动作需要用到弹力带。作为小身板大能量的代表,轻巧方便的弹力带足以让你在任何地方展开训练。

首先身体直立,挺胸抬头核心收紧,双手手肘弯曲,上臂紧贴身体,下臂于地面保持水平,手掌向上握住弹力带。双手同时慢慢将两侧拉,再回到初始位置,如此做40-60个循环。

这个办法旨在锻炼肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌,它们可以帮助肱骨外旋,通过训练它们可以让肱骨位置改变。

什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

方法二

第二个动作平时在家有个瑜伽垫就可以做。首先放松身体,平趴在地面或者瑜伽垫上。然后核心收紧,注意,一定要将核心收紧,大腿肌肉发力。保持这样的状态,将双臂尽可能向上抬,抬在顶端后再恢复初始位置,如此做40-60个循环。

什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

方法三

肌肉的拉伸必不可少,作为背部肌肉的拮抗肌肉,胸肌的拉伸和放松也是治疗和缓解圆肩的一记妙招。保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作30秒,然后再换另一侧,如此做4-6个循环。

什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

方法四

在日常走路时,我们要采取脚跟过渡脚趾的方式行走。眼睛平视前方,不要盯着地面。自然挺胸,挺直后背,收紧腹部。

什么是圆肩(教你几个动作告别圆肩)

当然方法不仅仅这四个,但万变不离其宗,我们所遵循的原则就是放松和拉伸处于紧张状态下的胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛下肌等,增强过弱的菱形肌、中斜方肌和下斜方肌等。

既然发现了问题,我们就要解决问题。“圆肩”不可怕,可怕的是错误的意识和想法。由于这是你一个常年累月积攒形成的问题,那么也希望你在改善它的时候保持你的耐心,一步一步来。

希望你的“圆肩”问题可以得到改善。

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