哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

到健身房锻炼的人明显变多了,很多人都是刻苦地进行各种力量锻炼。但是,我们从一开始便要掌握动作的标准,重量是其次,如果动作错误,那将导致你身体受损,严重的以后再也无法进行锻炼。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

因此,正确掌握哑铃的正确锻炼方法

今天,我们来看看常见的哑铃锻炼错误对比,让你不再犯错误。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

(1)哑铃推举:

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

举是一个多关节的复合动作,此动作锻炼三角肌尤其是中束,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习。

很常见的错误是当举到最高点时,两只哑铃相触碰。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

(2)侧平举:

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

侧平举是锻炼我们的三角肌中束的很好的动作,对于强大我们的肩部有很好的效果。

最常见的错误是举到高位时,手臂高于肩部,其实和肩部保持差不多的水平面就可以了,太高则容易造成肩部的受伤。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

(3)锤式弯举:

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锤式弯举对于发展我们的手臂肱肌,效果非常好。这样会让我们的手臂线条更加的立体,肱肌处于肱二头和肱三头之间。

最常见的错误在于举到最高点时,手肘过度屈伸,保持和肩部大约同高即可。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

(4)仰卧臂屈伸:

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

这个动作是锻炼我们的肱三头肌一个非常好的锻炼动作。

当举到头顶时,一定要到位,不能做到半程就停止,才能让肱三头肌更大地得到拉伸。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

(5)单臂推举:

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

这个动作是练习我们肩部中束的动作。

在练习这个动作时,身体不要过度弯曲,背部应紧贴靠背,手臂尽量与身体垂直,这样才能最大化锻炼到我们的肩部中束,如果手臂太靠前,会让三角肌前束借力过多。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

(6)上斜哑铃卧推:

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

我们都知道上斜哑铃卧推是锻炼我们胸肌上部的经典动作。

最常见的错误是手臂没有与地面垂直,如果这样的话,哑铃的重量会更多地借力在三角肌前束上,而让我们的上胸肌反而失去了很多发力感。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

(7)俯身臂屈伸:

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

俯身臂屈伸是锻炼我们的肱三头肌很好的动作,在健身房里也经常看到健身族进行这个练习。

但很多人俯身姿势错误,背部过度弯曲,你应该保持腰腹收紧,背部和头部尽量呈一条直线。

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

(8)颈后臂屈伸:

哑铃的正确锻炼方法(初学者记住这几个动作图解)

颈后臂屈伸最常见的错误在于握铃的方式,如果是双手“抱”住哑铃,会让你在进行练习时,精力过多地分散到如何去保持哑铃的稳定上去。

正确的练法应该是双手“卡”住哑铃。

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